Lunes Pecho y Espalda
Dominadas 4 sets de 20
Press de pecho Inclinado 4 sets de 15 12 10 8
Barra en T (semi agachado) 4 sets de 12 10 8 8
Press de Pecho con mancuernas 4 sets de 12 10 8 8
Dumbell Pullovers 4 sets de 10
Landmine press 4 sets de 10
Sierras con una mano 4 sets de 12 10 8 8
Fondos para pecho 4 sets de 12 10 8 8
Martes Pierna
Squats 5 sets x 20,12,10,8,4
Romanian deadlifts 4 sets x 12,10,8,8
Estocadas 4 sets x 10 steps de cada lado
Hack Squats 4 sets x 12,10,8,8
Curl de Isquitobiales sentado 3 sets de 12
Extensiones de Pierna 3 sets de 12
Levantamiento de Pantorrilla 5 sets de 20 15 12 10 8
Miercoles Hombros y Trapecio
Overhead Press 5 sets de 15 12 10 8 6
Levantamiento lateral con mancuerna 4 sets de 12 10 8 8
Upright rows (agarre abierto) 4 sets de 12 10 8 8
Bent over dumbell reverse fly 4 sets de 10
Reverse upright rows 4 sets de 10
Alternating dumbell front raise 4 sets de 10
Encogimiento con mancuernas 5 sets de 15 12 10 8 8
Jueves Espalda y Biceps
Peso muerto 5 sets 12 10 8 6 2
Remo 4 sets de 12 10 8 8
Straight Arm Pull Downs 4 sets de 10
Under Hand Pull Downs 4 sets de 10
Curls con barra 4 sets de 12 10 8 6
Curls de martillo alternado 3 sets de 10
Predicador 3 sets de 10
Viernes de Pecho y Triceps
Incline Dumbbell Fly to Close Press 4 sets de 10
Press de pecho con mancuerna 4 sets de 12 10 8 8
Underhand Cable Fly 4 sets de 12
Press declinado con mancuernas 4 sets de 12 10 8 8
Rompe craneo con barra en Z 4 sets de 12 10 8 6
Extensiones con Cuerda 3 sets de 10
Cross Bench Dips con peso 3 sets de 10
Sabado Pantorrillas y Piernas
Press de pierna 5 sets de 20,12,10,8,6
Step ups con peso 4 sets 10
Dumbell Romanian Dead Lift 4 sets de 12
Single Leg extension 3 sets de 12
Lying leg curls 3 sets de 12
Levantamiento de Pantorrillas (parado)4 sets de 10
Rutina Semana de 7 a la 9 (12 week program) @elzituation muscles of the foot | |
| 121 Likes | 121 Dislikes |
| 7,617 views views | 105K followers |
| People & Blogs | Upload TimePublished on 30 Sep 2014 |
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét